יופי ואופנה

25 תרגילי הטוב ביותר כדי להפחית שומן בטן

Pin
Send
Share
Send


צמצום הבטן שלך הוא כנראה האתגר הגדול ביותר שאתה אי פעם הפנים. ואיך להפחית שומן בבטן על ידי תרגילים? גם אלה שאיבדו משקל מתלוננים על שומן הבטן העיקש שלהם אשר פשוט לא נראה ללכת. כדי לקבל שטוח ומראה אטרקטיבי הבטן, אתה צריך לעקוב אחר דיאטה דיאטה מסוימת ולעשות סוגים מסוימים של תרגילים כדי להפחית שומן בבטן כל יום. על ידי פעילות גופנית אנחנו לא מתכוונים רק תרגילי הבטן, אלא גם אחרים. זה כולל אירובי, פילאטיס, ריקוד, אירובי ו Zumba. למרות הבטן שלך עשוי להיות המקום לגעת ביותר לרדת במשקל, אתה אף פעם לא צריך לוותר. מנסה הוא הצעד הראשון כדי להצליח. אם אתה בטוח שאתה רוצה להפחית את הבטן שלך, אז אתה צריך לקרוא את המאמר הזה שישמש מדריך מושלם.

תרגילים כדי להפחית שומן בבטן הוא חלק חשוב מאוד של ירידה במשקל כפי שהוא עוזר לך לבנות על שרירי הבטן שלך אם אתה נוטה בבניין הגוף או אחרת יגרום לך להרגיש בריא באמת בכושר. שומן בטן הוא רק מכשול לאורח החיים שלך צריך להיות מנותקים מיד. ישנן מספר דרכים בהן ניתן לקבל שומן בטן אשר עשויים לכלול אכילה מתועד, אורח חיים מלחיץ ואפילו שתייה מוגזמת של אלכוהול אשר חייב להיות נבלם על הניצן אם אתה רוצה לעזור לעצמך לחיות אורח חיים בריא. אתה צריך לעשות קצת מחקר מקוון הראשון אם אתה רוצה לדעת יותר על לאבד קצת שומן בבטן אבל אחד החלקים הטובים ביותר על מאמר זה היא שזה הולך לתת לך כמה הדרכים הטובות ביותר שאתה יכול להפחית את הבטן בבית עם כמה של התרגילים הקלה והיעילה ביותר.

תרגילים מצוינים להפחתת שומן בטן:

להלן התרגילים הטובים ביותר והיעילים ביותר להפחית שומן בבטן אשר פועלים באופן משמעותי על הבטן שלך, לבחור כל אחד מהם להיפטר שומן הבטן שלך.

1. crunches תרגילים כדי להפחית שומן בטן:

Crunches הם אמר להיות הדרך הטובה ביותר לשרוף את הבטן שומן. יש מגוון של תרגילי קראנץ 'כדי להפחית את הבטן שאפשר לנסות.

  • התחל תרגיל קראנץ 'פשוט על ידי שכבה שטוחה על הקרקע עם הברכיים כפופות ורגליים על הקרקע או
  • אתה יכול גם פשוט להרים את הרגליים מהקרקע עושה זווית ישרה עם הרגליים.
  • השלב הבא הוא לשמור את הידיים מאחורי הראש או לחצות אותם על החזה.
  • לנשום ולנשוף כמו ללכת להביא את פלג גוף עליון שלך על הרצפה.
  • תרגיל זה הוא ממש טוב עבור שרירי הבטן שלך ואתה יכול להתחיל על ידי עושה את זה פשוט קראנץ עשר פעמים בתור מתחיל.
  • לאחר מכן אתה יכול לעבור על מנת לנסות טוויסט crunches שבו אתה מרים את הכתף הימנית לכיוון שמאל, באותו זמן לשמור על הגוף שלך על הקרקע.
  • ברגע שאתה רגיל לטרוף crunches אתה יכול להוסיף על קראנץ בצד - כי היא להזיז את הרגליים יחד עם הכתפיים מימין לשמאל.
  • כאבים בצד לעזור לך לעבוד על השרירים בצד.
  • חזור על קראנץ פשוט, את מחנק מעוות את מחנק בצד עשר פעמים.
  • ברגע שיש לך שליטה על המהלכים אתה צריך לעבור על כאב ראש הפוך כי היא להעביר את הרגליים מאחורי יחד עם מהלכים הכתף שלך.
  • בואו נעבור כעת ל'קראנץ 'אנכית'.
  • התחל עם מחנק פשוט לחצות את הברכיים בעוד הרגליים עדיין למעלה.
  • עכשיו רק לנשום ולנשוף כמו שאתה תעשה ב קראנץ פשוט להזיז את הגוף העליון מן הרצפה אל האגן.
  • עכשיו שיש לך למדו את כל המהלכים קראנץ 'מומלץ להתאמן 3 סטים בבת אחת ולשמור על הבטן שלך בצורה.

א) טוויסט crunches:

כדי להפוך את הבטן תרגילים הרבה יותר יעיל, נסה לעשות כמה crunches מעוות הטוב ביותר לממש כדי להפחית שומן בטן. שכב על הרצפה והנח את היד מאחורי הראש. עכשיו כאשר אתה לוקח את המחנק הראשון, להרים את פלג גוף עליון שלך להזיז את הכתף הימנית שלך כלפי שמאל. חזור למצב הרגיל וחזור על הצד השני. חזור על התרגיל הזה עבור שומן בטן הבא עשר פעמים ולאחר מכן להירגע. אתה יכול גם לקחת הפסקה 5 השני ולחזור לעשר נוספות. לא להגזים בכל פעילות גופנית.

ב) כפיפות בטן:

כדי לעשות תרגילי כפיפות בטן לאחור כדי להפחית את שומן הבטן, אתה צריך לשכב על הרצפה במקום את כפות הידיים שטוח על הקרקע. להרים את הרגליים באוויר לכופף אותם עד שאתה עושה 90 מעלות. שמור על הרגליים מושעות בתנוחה זו. עכשיו להרים את הירכיים שלך, כך שאתה יכול להביא את הרגליים קרוב לחזה. החל קצת לחץ על הבטן שלך כמו שאתה עושה את זה. עכשיו לשחרר את הרגליים ולהביא אותו בחזרה אל החזה. חזור 20 פעמים ואז אתה יכול לעבור על התרגיל הבא.

ג) כדור קראנץ 'תרגיל כדי להפחית את הבטן:

  • אתה חייב להיות כדור מימוש.
  • שכב על הכדור הזה.
  • שמור את הגב התחתון נתמך כראוי.
  • מניחים את הידיים מאחורי הראש.
  • עכשיו להרים את פלג גוף עליון על ידי התכווצות שרירי הבטן שלך על משיכת התחתונה של הצלע שלך
  • כלוב עד הירכיים.
  • הכדור חייב להיות יציב כאשר תלתל שלך.
  • מטה למטה לעשות מתיחה של שרירי הבטן.
  • חזור על זה 1 - 3 קבוצות.

D) קראנץ רגל רגליים:

  • שכב בקומת הקרקע.
  • הרגליים שלך חייב להיות ישר למעלה.
  • שמור את הברכיים חוצות.
  • עכשיו, לשמור את הידיים שלך רק מתחת לתמיכה.
  • חוזה את שרירי הבטן שלך ולהרים את הכתפיים מהרצפה
  • הרגליים שלך חייב להיות במצב קבוע כדי לקרוס.
  • אתה יכול לעשות את זה 1 עד 3 קבוצות על ידי חזרה על 12 עד 16.
  • זהו תרגיל הטוב ביותר כדי להפחית את הבטן

ה) מחנק זרוע ארוכה:

  • שכב על הרצפה או אפילו מחצלת יעשה.
  • להאריך את הזרועות רק ישר מאחורי.
  • שמור אותם אוחזים ליד האוזניים.
  • בהתמדה חוזה ABS שלך.
  • הרם את הכתפיים מהקומה בזהירות רבה רק כדי לשמור על הזרועות שלך ישר.
  • אתה יכול לעשות את אלה 1 עד 3 קבוצות.

מעל כל crunches תרגילים כדי להפחית שומן בטן הם יעילים מאוד ולתת תוצאות מהירות בגוף שלך.

ראה עוד: דרכים הטוב ביותר כדי להפחית שומן בטן

2. תרגיל אופניים כדי להפחית את הבטן:

רכיבה על אופניים היא אחת התרגילים הטובים ביותר והמושלמים להפחתת שומן הבטן ללא תופעות לוואי. שכב על הרצפה והנח את הידיים מאחורי הראש. עכשיו להרים את שתי הרגליים למעלה לכופף אותם לעבר הברכיים. קח את רגל ימין החוצה ולהביא אותו קרוב לחזה. אחרי שאתה עושה את זה, בו זמנית לקחת את הרגל השמאלית החוצה ולהביא אותו אל החזה שלך. החלף את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים. המשך לעשות את התרגיל הבא במשך שתיים עד שלוש דקות לפני שתוכל לעצור.

3. קיבה אבק:

  • הבטן תרגילי אבק הם בדיוק כמו חשוב כפי crunches כשמדובר מקבל את הבטן בכושר. חלל הקיבה נקראים לעתים קרובות תנוחת חתול או תנוחת ארבע נקודות.
  • זה נקרא כך שאתה בעצם אתה יורד על כל ארבע בזמן שהגוף שלך עומד על הקרקע עם תמיכה של הידיים והברכיים.
  • ברגע זה במצב לקחת עמוק נשימה ולתת משוחרר את שרירי הבטן וכאשר אתה לנשום אותך להדק אותם.
  • עכשיו להחזיק את השרירים למשך 30 שניות.
  • יש עוד סוג של תרגיל אבק בטן כדי להפחית את הבטן ומסייע לך לקצץ בטן שלך.
  • לשבת על הכיסא שלך לדמיין כי הבטן שלך היא להרים כי הוא נע למעלה.
  • קח נשימה עמוקה עם האף שלך מדמיין כאילו אתה לוקח את הבטן לקומה הראשונה.
  • עכשיו בואו נלך רחוק יותר.
  • נשוף עם הפה שלך בזמן שאתה עדיין דוחף את הבטן עד 4 או 5 הרצפה.
  • בזמן שאתה נושף מנסה לשמור את זה לפחות 5 פעמים מהר יותר, כך שאתה לסחוט את שרירי הבטן שלך עם כל פעם שאתה לנשום.
  • חזרה על זה חמש פעמים ידאג השרירים שלך ab.
  • מנסה אלה שני סוגים של תרגילי ואקום בטן עובד הכי טוב עבור מתחיל לעבוד על שליטה בטן.

4. יו"ר תרגיל כדי להפחית שומן בטן:

  • רוב תרגילי בטן זמירה ניתן לעשות בבית. כפי שהשם מרמז אתה פשוט צריך כיסא לבצע את התרגיל הזה. בואו ללמוד איך לעשות את התרגיל הזה כדי להפחית שומן בבטן.
  • לשבת על הכיסא עם עמוד השדרה ישר למעלה הכתפיים רגוע באותו זמן.
  • מקמו את כפות הידיים מול הקרקע בצד הירכיים.
  • קח נשימה עמוקה, בזמן שאתה לנשום, להרים את הרגליים לאט לאט להביא את הברכיים לכיוון החזה
  • עצור את הנשימה ולאחר חמש שניות לאט לאט את הרגליים למטה.
  • חזור על זה כמה פעמים.

5. המהלכים הצדדיים:

  • אחת הדרכים הטובות ביותר וקלות להפיל את שומן הבטן שלך היא לעבוד על המותניים שלך. תרגיל זה הוא פשוט.
  • כל מה שאתה צריך לעשות הוא לעמוד במצב תשומת הלב, ואז לאט להביא את יד ימין מעל הראש שלך עושה צורה C לכיוון שמאל.
  • בעוד הרגליים שלך עדיין על הקרקע לכופף ככל האפשר כלפי שמאל שלך בצד ימין של המותניים שלך מרגיש לחוץ.
  • החזק עמדה זו למשך 15 שניות.
  • ולעמוד אחורה למצב אחד.
  • חזור על אותו בצד שמאל.
  • ברגע שאתה מאסטר אלה להעביר אתה יכול להגדיל את זמן ההחזקה בכל מקום בין 30 ל 45 שניות. זה מאוד שימושי עבור תרגיל בטן.

6. שלב הופ:

  • לעמוד עם הרגליים שלך רוחב הירך להגדיר בנפרד.
  • ברכיים חייב להיות כפוף מעט.
  • שמור על הידיים על המותניים שלך.
  • צעד קדימה באמצעות רגל ימין.
  • להרים את הברך השמאלית עד רמת הירך
  • הפוך ישר כלפי מעלה על רגל ימין.
  • חזור על ידי הברך את הרגליים יחד.
  • לעשות זאת עבור 16 חזרות.
  • עליך גם להחליף את הצדדים.

ראה עוד: תרגילים להפחתת ירכיים וירכיים

7. רגל אחת squats:

רגל אחת squats הוא תרגיל אידיאלי ביותר כדי להפחית שומן בטן.

  • להחזיק את משקולת או אפילו כדור תרופה רק מעל.
  • האם רגל אחת squat 6 פעמים.
  • להחליף את הרגליים.

8. צד lunges ולחץ outs:

  • לחצות חוצה דרכים הנכון
  • לשמור על כדור או מטומטם רק מן החזה.
  • המשך לעשות lunges או לחיצות חזה 5 פעמים נוספות.
  • הבא לעשות 6 לרוחב שמאל lunges או לחץ- outs.

9. Lunge Twists:

לולאות פיתול הם התרגיל נהדר להיפטר שומן בטן. לעמוד ולהשאיר את הרגליים בנפרד. שמור את הברכיים כפופות. הרם את הידיים שלך מולך ולשמור אותם ישר עם הכתפיים שלך במקביל לאדמה. קדימה קדימה. ודא הברכיים שלך עושים 90 מעלות. עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר. אל תכופף את עמוד השדרה שלך. עכשיו לסובב את פלג גוף עליון משמאל לימין. החלף את הצדדים וחזור 16 עד 20 פעמים. ניתן להגדיל את המספרים כל שלושה ימים. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר יעיל וטוב לאבד שומן בבטן בבטן לכל מתחילים.

10. קרשים:

קרשים הם דרך מצוינת לשרוף קלוריות ולהסיר שומן בבטן. בשביל זה כל מה שאתה צריך לעשות הוא למקם את הגוף לדחוף את המיקום. שמור על הגוף ישר ו להימנע מכופף את הברכיים. הסתכל קדימה. עכשיו להישאר במצב זה במשך שלושים שניות הבאות ולאחר מכן להירגע. קח הפסקה חמש השני לחזור על התרגיל אותו במשך שש עד שבע פעמים. אתה בטח תראה הבדל בקרוב.

לוח צד:

בשביל התרגיל הזה, אתה חייב לשכב על הרצפה הצדה. עכשיו תמיכה בעצמך על המרפק הימני שלך ואת הרגל. שמור את רגל שמאל מעל רגל ימין. הירכיים שלך לא צריך לגעת באדמה. הישאר במצב זה במשך שלושים שניות הבאות. תן לו להירגע במשך חמש שניות וחזור. אתה צריך לעשות את התרגיל על 7-8 פעמים כדי להפיק את הטוב ביותר מתוך זה.

ראה עוד: תרגיל אירובי כדי להפחית שומן בטן

11. משקולות צלבים:

  • להיות במצב אתלטי.
  • קח משקולת יד ימין.
  • לכופף את הברכיים לאט לאט להוריד את המשקולת ממש על פני הגוף.
  • זה חייב להיות לכיוון הקרסול השמאלי.
  • עכשיו לחכות 1 שנייה.
  • מיד למשוך את משקולת עד המותניים שלך.
  • חזור על זה 5 פעמים, ואז אתה יכול להחליף משקולת יד שמאל.
  • אז 6 שורות לקרסול הימני.

12. Step-Ups & Press-Ups:

כל סוג של אלה הם מאוד שימושי תרגילים כדי להפחית שומן בטן.

  • שמור את רגל ימין על הספסל או כיסא.
  • החזק את המשקולת או את הכדור בגובה החזה.
  • מיד לדחוף את רגל ימין.
  • להרים את הרגל השמאלית שלך גבוה גבוה מהקרקע.
  • גם לחץ על כדור או מטומטם על התקרה.
  • אתה יכול לחזור על זה 5 פעמים וגם לעבור לרגל שמאל שלך Step-Ups.
  • זה תרגיל טוב כדי להפחית את הבטן.

13. טיול האיכרים:

  • החזק את המשקולת ביד ימין.
  • צעד קדימה 6 צעדים.
  • החלף את הידיים וגם ללכת אחורה 6 צעדים.

14. טמבל משקולת:

  • קח אתלטי עמדה.
  • החזק כדור או מטומטם מעל.
  • מיד כונן כדור או משקולת דרך הרגליים.
  • לכופף את הברכיים וגם להרחיב את הירכיים.
  • לעמוד כדי להביא את המשקולת או הכדור אל רמת החזה.
  • סובב מצד לצד.
  • אתה יכול לחזור על רצף זה 5 פעמים נוספות.

15. תרגילים אירוביים:

עוד דרך מצוינת ומועילה להיפטר שומן הבטן היא על ידי ההוצאות ארבעים וחמש דקות על cardio כל יום. הם מאוד מועיל בשיטוח הבטן שלך יש כמה יתרונות בריאותיים אחרים כגון הפחתת הלחץ ואת תוספת קיבולת הריאה. תוכלו גם לישון טוב יותר להישאר פעיל ומתאים לאורך כל היום בעזרת אירובי. לסוג הטוב ביותר של תרגילי קרדיו, חפש את ג'יליאן מייקל וג'סיקה סמית 'ב- YouTube. הם הטובים ביותר בעסק.

16. יוגה:

אם זה לשרוף קלוריות אלה או להפחית את הבטן שמנמנה יוגה לעבוד הכי טוב. כמה Cardio workouts לא רק לעזור לך עם המשקל לבדוק אבל הם גם לעזור לך להוביל אורח חיים פעיל ללא תשלום. זה גם יעיל כדי לשמור על גוף בריא, גוף ונפש. יוגה asanas הם התרגילים הטובים ביותר להפחתת שומן בבטן בצורה בריאה.

17. הליכה:

אחד האימונים הכי קל ללכת ללכת להיפטר שומן בטן. חצי שעה טובה עד שעה הליכה כל יום השני יכול לעזור לך להפחית את המשקל הכולל שלך ולעזור לך לקצץ בטן שלך.

18. ריצה:

אתה יכול לעבור לרוץ מדי! שריפת קלוריות אלו עם ריצה טובה היא גם דרך יעילה להפחית שומן בבטן. ריצה היא התרגיל הטוב ביותר לאבד שומן בבטן.

19. ריצה קלה:

אם אתה לא לרוץ אז בבוקר לרוץ מהירה יכול לעבוד טוב בשבילך. אז לקבל את רשימת ההשמעה האהובה עליך על ה- iPod שלך ואת הראש החוצה כל בוקר כדי לעצב את הבטן. התרגיל הפשוט ביותר כדי להפחית את הבטן הוא ריצה קלה.

20. רכיבה על אופניים:

חשבת פעם על אופניים? זה תרגיל טוב כדי לחזק את שרירי הירך ולשרוף הרבה יותר קלוריות. רכיבה על אופניים היא טובה מאוד תרגיל בסיסי לאבד שומן בבטן. אתה צריך לעשות את התרגיל הזה כל יום יחד עם דיאטה אז בטח זה יכול להפחית את השומן בבטן.

21. שחייה:

אחרון אבל לא פחות, לשקול שחייה. הרשו את עצמכם לפגישות השחייה הקרובות ביותר, אם עדיין אין לכם או אם אתם חדשים לשחייה. זוהי דרך מצוינת לשמור על הגוף שלך לבדוק. אפילו stokes הפשוטה ביותר מתורגל באופן קבוע יכול לעזור לך בדרך שלך כלפי צמצום כל שומן הבטן. יש לנו כל כך הרבה בטן הפחתת תרגילים בשחייה כי הוא אי פעם פעילות גופנית ירוקה וזה יהיה הרגל בריא טוב אם אתה עושה את זה מדי יום.

22. מדרגות ריצה:

נסה לרוץ במעלה גרם המדרגות במהלך הטיולים שלך או רצים על בסיס יומי עבור התוצאות היעילות ביותר. מה שקורה הוא כי על ידי הפעלת מדרגות אתה שם את הבטן, הרגליים עמוד השדרה למשימה אשר נחוץ מאוד כדי לעזור לך לרדת במשקל באזור הבטן כולו. אתה יכול להתחיל קטן בהתחלה לאט לאט לבנות את המומנטום שלך על ידי עולה גבוה יותר של המדרגות לאחר כמה שבועות של תרגול לאחר שהגדילה את כושר גופני.

23. שבבי:

לשבת עליות הם אחת הדרכים הטובות ביותר שבהן אתה עוזר שומן הבטן שלך להפחית לאורך זמן. זה טוב במיוחד אם אתה משתמש התרגיל לבנות על שרירי הבטן שלך, אשר היא אחת הדרכים הטובות ביותר להרוויח שריר רזה ולהשמיד שומן עודף על הבטן. לשבת לסרוק להיעשות בקלות יכול להיות מתורגל בבית שלך בלי כל מחקר נוסף אבל להיות בטוח להיות בריא.

24. Toe נוגע:

זה יותר תרגיל להתחמם כי בעצם עוזר לבנות את המומנטום בגוף עבור תרגילים אחרים אבל לא הרבה אנשים יודעים על ידי תרגול אצבע הבוהן נוגע מדי יום לתקופה תקופתית יכול להיות מועיל מאוד לעזור לך להפחית את השומן בבטן שלך . נוגעות אצבע לא צריך שום מחקר נוסף כדי ללמוד גם כי כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתכופף ולגעת בהונות שלך מה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר כדי להפחית שומן בבטן.

25. פיתולים:

עמידה על פיתולים הם גם מאוד מועיל לגבי לעזור לך לאבד שומן בבטן כי זה שם את השרירים שלך הבטן לעבוד מה שהופך אותו מאוד מועיל כאשר אתה מנסה לאבד שומן בבטן. טוויסטים קל לעשות והם תרגיל גדול לחמם אם אתה עושה את זה גם עושה את זה תרגיל חוקי מאוד כדי להפחית את הבטן.

Pin
Send
Share
Send