יופי ואופנה

10 תרגילים פשוטים לשרוף שומן סביב הירכיים

Pin
Send
Share
Send


מגיל ההתבגרות ועד הנישואין והלידה, גוף האישה עובר הרבה שינויים הורמונליים ופיזית. אשר כל שלב בחיים, הגוף ממשיך להסתגל למצבים המשתנים אשר מועיל אבל באותו זמן לוקח מחיר על הגוף.

עבור אלה עם מבנה בצורת אגס; (עם שריר גבוה לבנות על הירכיים, הירכיים ואת הבטן התחתונה), החדשות הטובות הן כי משקל זה יכול ללכת לאיבוד עם מאמץ מתמשך תזונה נכונה. זה לא ישנה את מבנה הגוף, אבל בהחלט יביא לשינוי בגודל הכולל.

תרגילים לשרוף שומן על הירכיים:

הנה כמה תרגילים פשוטים שניתן לעשות, ללא כל ציוד מיוחד, הטון הירכיים והירכיים שלך ולקבל את המראה המושלם אתה כבר געגועים.

1. סקוואט:

סקוואט הוא הצורה הבסיסית ביותר של תרגיל אשר פוגע ישר ירכיים, שרירים gluteus, הירכיים ואת הגב התחתון.

כדי לבצע סקוואט:

  • לעמוד עם הרגליים רוחב הירך חוץ בהונות והצביע לכיוון הקיר מלפנים.
  • למתוח את הידיים על הכתף אורך מלפנים
  • קח נשימה עמוקה ו squat עם הגב ישר עד עצם הירך שלך מקביל לרצפה
  • לנשום ולעמוד למצב נורמלי
  • חזור על פעולה זו לפחות 15 פעמים.

שלושה שגרות כאלה צריך להיעשות לוקח הפסקה של דקה בין תוצאות יעילות. כמו כן יש להבין כי על מתיחה לא רצוי, במיוחד עבור אלה עם בעיות גב. כאשר נעשה עם squats בסיסית, אתגרים אחרים ניתן להוסיף, להגדיל את רמת הקושי.

2. Step-Squat:

שלב סקואט הוא אחד התרגילים הטובים ביותר הטון הירכיים, הירכיים והעגלים. זוהי דרך טובה לשמור על הבטן toned ומחזקת את הגב ואת הקרסוליים מדי.

כדי לבצע את התרגיל:

  • עם הגב ישר, לעמוד עם הרגליים הירך רחב זה מזה, בהונות הצביע על החלק הקדמי.
  • חוטים את האצבעות, לשים אותו מתחת לסנטר ולשמור את המרפקים על 3-4 סנטימטרים מן החזה שלך.
  • עכשיו בתנוחת כריעה, עם גב ישר לקחת שני צעדים בצד ימין.
  • לחזור למיקום ולבצע צעדים בצד שמאל. חזור.

אם לא לספור, לעשות את זה במשך עשר דקות באופן קבוע. זה שורף קלוריות ושומן מופרז, את התוצאות אשר ניתן לראות מהר יותר כי אתה יכול לדמיין. זהו הטוב ביותר איבוד שומן היפ תרגיל.

3. Lunges:

Lunges לעשות תרגיל נהדר עבור ירכיים ועכוז. כל שעליך לעשות הוא:

  • לעמוד ישר עם הידיים בצדדים שלך במקביל הכתפיים.
  • שמירה על גב ישר; שים את הרגל המתוחה קדימה וכופף את הברך.
  • המטרה היא לקבל את הברכיים בהונות מקביל.
  • החזק את המקש במשך 5 שניות ולאט לאט לעמוד ישר.
  • לעשות זאת לפחות 15 פעמים; ואז לעבור הרגליים.

לוח הזמנים צריך להיעשות שלוש פעמים אתה מרגיש את ההשפעה על השרירים. הגדל את מספר השגרה לאחר שבועיים. אתה יכול גם להוסיף את האתגרים על ידי ביצוע אותו עם משקולת משקל נמוך הטון הידיים ופרקי הידיים. עם זאת, זה צריך להיעשות רק לאחר 2-3 חודשים. זהו הטוב ביותר איבוד משקל הירך תרגילים.

4. לשכב רגליים להרים:

זהו אחד התרגילים האהובים על אלה עייפים לאחר אימון קשה צריך קצת זמן כדי להירגע ולהירגע ללא היעד היעד.

לזה:

  • הנח ישר על הגב וקפל את הידיים מתחת למצח.
  • בלי לכופף את הברכיים, לקחת נשימה עמוקה ולהרים את רגל ימין למעלה באוויר ככל שאתה יכול ללכת.
  • המטרה היא להפנות את בהונות לכיוון התקרה מלפנים והחזק במשך 3-5 שניות.
  • לנשום ולהחזיר אותו על הרצפה. החלף את הרגליים.
  • בצע את 20 פעמים עבור כל רגל.

היזהר לא overstretch בחזרה / שרירי הירך. ירכיים ועכוזים קשורים ישירות למשטר זה. שרירי הבטן גם לקבל צלילים עם התרגיל הזה, שהוא יתרון נוסף.

5. היפ מרים צד:

זה שגרת מסוים מטרות הירכיים והירכיים. זה גם מחזק את הכתפיים ואת שרירי הזרוע.

להופיע:

  • שכב על הרצפה או כל מחצלת בצד ימין שלך, עם יד ימין על הראש שלך לוקח את התמיכה של המרפק על הרצפה.
  • מניחים את יד שמאל על הירכיים.
  • לוקח נשימה עמוקה להעלות את הרגל השמאלית לעבר התקרה ככל שאתה יכול. לכוון זווית של 90 מעלות.
  • החזק את המיקום למשך כ -3 שניות לפני שתביא את הרגל לאחור.
  • חזור לפחות 15 פעמים לפני החלפת הצדדים.

המערכת כולה צריכה להיעשות פעמיים בהתחלה; ואת היעד צריך להכפיל לאחר 3 שבועות. עצירה מיידית אם הגוף שלך מרגיש אחרת הוא הדבר הרצוי. מעל עושה לא יעזור. זהו תרגיל עבור הירכיים הפחתת שומן.

6. Plies:

Plies הוא בהשראת מהלכים בלט היא דרך מעניינת ויעילה לשמור על שרירי הירך שרירי. עבור אלה עם כאבים ברגליים, זה תרגיל יעיל כדי להפחית את הכאב.

להופיע:-

  • לעמוד עם הרגליים בנפרד לאורך הכתף; מצביע על בהונותיך ב 45 מעלות מהגוף.
  • שים את הידיים על המותניים או בתפילה ליד החזה.
  • עכשיו, שמירה על הגב ישר, לכופף את הברכיים ולרדת רחוק ככל שתוכל. ודא של 45 מעלות זווית של בהונות.
  • החזק את המיקום לשניות לפני החזרה למצב אפס.
  • חזור לפחות 25-30 פעמים בשגרה אחת.

האם שתי שגרות כאלה בתחילת ולהגדיל בהתאם. גורם המפתח לתרגיל זה הוא זווית הבהונות, אשר יש לשמור בכל עת.

7. צידי צד:

העברת הצדדים בעת ביצוע lunges להוסיף את כוח הרזיה של התרגיל הזה. הרגליים לקבל כוח באותו זמן כמו שרירי הצד של הירכיים הם שרירי.

כדי לבצע את השגרה:

  • לעמוד עם הרגליים מחובר, הזרועות בצד שלך ואת הגב ישר.
  • עכשיו לקחת צעד גדול בצד עם הרגל השמאלית שלך, כיפוף בברך. וזרועות מקבילות לכתפיים.
  • המטרה היא לאחוז בהונות עם שתי הידיים משותפת.
  • בזהירות לחזור למצב עומד נורמלי.
  • חזור על הצד השני.

האם השגרה 25-30 פעמים בכל צד. בעת ביצוע התרגיל הזה הקפד לא לכופף מהר מדי או לקום מהר מדי מטעמי בטיחות. אלה עם בעיות ברכיים וגב צריך להימנע עושה את התרגיל הזה.

8. Hip להעלות:

במקום להעלות את הירכיים אופיינית, להפוך את התרגיל מאתגר על ידי איזון רק על רגל אחת לטון הירכיים הפנימית הירכיים בעת ובעונה אחת.

לביצועים:

  • שכב על הגב וקפל את הרגליים כדי לשמור על הרגליים שטוחות על הקרקע.
  • בתנועה איטית להרים את הירכיים מעל הקרקע ולהאריך את רגל ימין כדי להצביע על הקיר מלפנים.
  • לספור 1 ולהאריך את הרגל ימינה
  • לספור 1 ולהביא אותו בחזרה הקדמי ובחזרה על הרצפה.
  • בזהירות לקבל את הגב על הקרקע.

חזור על לוח הזמנים לפחות 10-15 פעמים כדי להתחיל. הגדל בהדרגה; לא רק במספר הפעמים, אלא גם במשך הזמן שבו אתה מחזיק את הגוף. זהו הטוב ביותר להרזיה תרגילים.

9. תנוחת הגמל:

לוקח כמה תשומות יוגה, תרגיל זה היתרונות של הבטן, הישבן הוא גם תרופה מצוינת עבור בעיות גב.

להופיע:

  • לכרוע ולחצות את בהונות גדולות מאחוריך. לשבת על העקבים שלך כך ירכיים ושרירי שוקיים לגעת. שמירה על גב ישר.
  • בהדרגה להעלות את הגוף ואת הירכיים לעשות זווית 90 מעלות עם העגל והירכיים.
  • קשת לאחור כדי לגעת בכפות הידיים על העקבים.
  • החזק את המקש במשך 10 שניות לפחות.
  • לאט, לחזור למיקום הראשוני.
  • חזור על 10-15 פעמים בתחילה. הגדל את המספר בהדרגה.

הארך את הזמן שבו אתה יכול להחזיק את התנוחה האחרונה עם תרגול קבוע ומסירות. זה מותח את השרירים ועושה אותם חזק וגמיש.

10. נדנדות רגל קדימה ואחורה:

הגדלת כוח על הגוף התחתון ואת גוון התחתונה התחתונה התחת הוא המטרה העיקרית בעת ביצוע שגרת התרגיל. עבור נדנדות רגל:

  • לעמוד עם הרגליים בנפרד על הקיר לצדדים.
  • שים יד שמאל על הקיר ימינה על המותניים שלך.
  • הרם את הרגל כי הוא מן הקיר אל החזית מנסה לעשות את זה במקביל לרצפה
  • עכשיו הביאו חזרה למרכז, בלי לגעת בקרקע, לדחוף אותה לאחור, מנסה להפוך אותה מקבילה לקרקע.
  • חזור על התהליך לפחות 20 פעמים לפני החלפת הרגליים.

להגדיל את מספר נדנדה בכל שבוע כמו הגוף שלך מקבל מותאם. זה מועיל גם עבור אלה עם ירכיים כבדות. זה התרגילים הטובים ביותר כדי להפחית את הירכיים שומן

עם פעילות גופנית, תזונה נכונה היא חיונית לתוצאה יעילה. הפחתת צריכת קלוריות וג'אנק פוד. הימנעו מאלכוהול ומשקאות משומרים אחרים המכילים טעם נוסף. טיפול במערכת הפנימית הוא מאוד חשוב עבור תוצאה נראית לעין במראה. אל ¯ לא לקבל disheartened אם ההתקדמות איטי. עם מסירות, התוצאות בוודאי יופיעו לאחר זמן מה.

צפה בסרטון: Red Tea Detox (נוֹבֶמבֶּר 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send